다이어트를 하거나 건강한 식습관을 유지하려는 분들에게 샐러드는 필수적인 메뉴입니다. 하지만 단순한 야채 샐러드는 포만감이 적어 쉽게 배가 고파질 수 있습니다. 그렇기 때문에 단백질을 충분히 포함하면서도 칼로리는 낮은 ‘고단백 & 저칼로리 샐러드’가 인기입니다. 이번 글에서는 누구나 쉽게 만들 수 있는 맛있고 영양가 높은 샐러드 레시피 3가지를 소개합니다.
1. 닭가슴살 아보카도 샐러드 (고단백 & 포만감 UP)
닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방이 적어 다이어트 식단에서 빠지지 않는 재료입니다. 여기에 건강한 지방이 포함된 아보카도를 더하면 훨씬 더 균형 잡힌 샐러드가 됩니다.
재료
- 닭가슴살 100g (삶거나 구운 것)
- 아보카도 1/2개 (깍둑 썰기)
- 방울토마토 5~6개 (반으로 자름)
- 로메인 또는 양상추 1컵 (잘게 찢음)
- 올리브오일 1큰술
- 레몬즙 1작은술
- 소금, 후추 약간
만드는 방법
- 닭가슴살을 소금, 후추로 간을 한 후 삶거나 그릴에 구워 한입 크기로 잘라줍니다.
- 볼에 로메인(또는 양상추)을 넣고 방울토마토, 아보카도를 추가합니다.
- 닭가슴살을 올린 후, 올리브오일과 레몬즙을 뿌려줍니다.
- 전체적으로 잘 섞어주면 완성!
➡️ 포인트:
아보카도는 건강한 지방을 제공해 포만감을 오래 지속시켜 줍니다. 올리브오일 대신 발사믹 식초를 사용하면 더욱 상큼한 맛을 즐길 수 있습니다.
2. 연어와 병아리콩 샐러드 (저칼로리 & 영양 밸런스)
연어는 오메가-3 지방산이 풍부하고, 병아리콩은 식이섬유와 단백질이 많아 다이어트와 건강을 동시에 챙길 수 있는 훌륭한 조합입니다.
재료
- 연어구이 100g (또는 훈제 연어 3~4조각)
- 병아리콩 1/2컵 (삶은 것)
- 오이 1/2개 (얇게 썰기)
- 적양파 1/4개 (슬라이스)
- 케일 또는 시금치 1컵
- 레몬즙 1큰술
- 올리브오일 1큰술
- 소금, 후추 약간
만드는 방법
- 연어를 그릴에 구워 준비하거나 훈제 연어를 사용합니다.
- 볼에 케일(또는 시금치)을 넣고 병아리콩, 오이, 적양파를 추가합니다.
- 연어를 올리고, 레몬즙과 올리브오일을 뿌려줍니다.
- 소금과 후추로 간을 한 후 잘 섞으면 완성!
➡️ 포인트:
연어를 사용할 때 훈제 연어 대신 구운 연어를 활용하면 더욱 담백한 맛을 즐길 수 있습니다. 병아리콩 대신 렌틸콩을 사용해도 좋습니다.
3. 두부 & 퀴노아 샐러드 (식물성 단백질 가득)
비건 식단을 선호하는 분들을 위한 완전 식물성 단백질 샐러드입니다. 퀴노아는 단백질이 풍부한 곡물이며, 두부와 함께 먹으면 더욱 든든한 한 끼가 됩니다.
재료
- 두부 100g (구운 것)
- 퀴노아 1/2컵 (삶은 것)
- 당근 1/2개 (채 썰기)
- 파프리카 1/2개 (깍둑 썰기)
- 시금치 1컵
- 간장 1큰술
- 참기름 1작은술
- 통깨 약간
만드는 방법
- 두부를 먹기 좋은 크기로 자르고, 기름을 두른 팬에서 노릇하게 구워줍니다.
- 퀴노아를 끓는 물에 삶아 준비합니다.
- 볼에 시금치, 당근, 파프리카를 넣고 퀴노아를 추가합니다.
- 구운 두부를 올리고, 간장과 참기름을 섞어 뿌린 후 통깨를 뿌려 마무리합니다.
➡️ 포인트:
두부 대신 병아리콩이나 템페를 활용하면 더 색다른 맛을 즐길 수 있습니다. 참기름 대신 올리브오일을 사용하면 깔끔한 서양식 샐러드 느낌이 납니다.
고단백 & 저칼로리 샐러드는 단순히 채소만 먹는 것이 아니라, 단백질과 건강한 지방을 적절히 배합하는 것이 중요합니다. 닭가슴살과 아보카도를 활용한 샐러드, 연어와 병아리콩을 활용한 샐러드, 그리고 두부와 퀴노아를 활용한 비건 샐러드까지 3가지 레시피를 소개해 드렸습니다.
맛과 영양을 동시에 챙길 수 있는 이 샐러드 레시피를 활용하여 건강한 식습관을 유지해 보세요!